ЙИГИТЛАР УЧУН МАШҚЛАР

Ҳар бир йигит қомати чиройли бўлишини истайди. Машқ залларига қатнаб, пресс мушакларини чиройли чиқаришга уринадиганлар кам эмас. Аммо ҳамма ҳам бунинг уддасидан чиқавермайди, кимдир эринчоқлиги сабаб, бошка биров машқларни тўғри бажара олмаганлиги туфайли кўзлаган натижасига эриша олмайди. Мақсад. Сизда пресс мушакларни ривожлантириш мақсади кучли бўлиши керак. Унатманг, натижага эришиш учун сиздан кўп меҳнат ва узоқ вақт талаб этилади. Шифокор кўриги. Жисмоний машқларни бажаришдан олдин шифокор кўригидан ўтинг, чунки баъзиларга жисмоний зўриқиш манн этилади. Айтайлик, юрак хасталигига чалинганларга жисмоний юкламалар салбий таъсир қилиши мумкин. Тайёргарлик. Агар жисмоний ҳолатингиз тўғри келган бўлса, организмга бирданига оғирлик бермаслик учун аввал 2-3 кун енгил машқлардан бошланг. Югуриш, бадантарбия, енгил тошларни кўтаринг, бу машқларни ҳар куни бир вақтда бажаринг. Вақт. Организмни жисмоний машқларга мослаштирган бўлсангиз, энди пресс машқларига ўтсак бўлади. Ҳафтасига 2-3 мартта пресс машқлари мушаклар ўсиши учун кифоя, чунки организмга дам бериш ҳам керак. Уларни тез вақт ичида чиқараман деб, ҳафтада 7 мартта спорт залига борган билан ҳеч нарса ўзгармайди. Бундан фақат одам чарчаб, мушаклар қаттиқ зўриқишга учрайди. Машқларни тўғри танлаш. Пресс мушаклари асосан 3 қисмга бўлинади (юқори, ўрта ва пастки). Сиз танлаган машқлар учаласига ҳам фойдаси тегиши керак ёки уларнинг ҳар бири учун алоҳида машқ танлаб олишингизга тўғри келади. Агар пресс мушагининг бир қисми учун мўлжалланган машқ билан чекланиб қолсангиз, унда мушакнинг фақат шу қисми ривожланиб, қолганлари сустлигича қолаверади. Прогрессивлик. Машқлар прогрессив ҳолда ўсиб бориши керак. Биринчи куни қайсидир машқни 3 маротаба қилсангиз, иккинчи куни 4 маротаба, ундан кейинги куни 5 маротаба ва шу кўринишида ўсиб бораверади. Биринчи куни 6 марта, бошқа куни 2 марта ва кейин 10 марта кўринишида эмас. Тўғри овқатланиш. Агар машқларни тўғри бажариб туриб овқатланишга аҳамият бермасангиз, кўзлаган натижангизга эриша олмаслигингиз аниқ. Углевод ва оқсиллар биз истеъмол қилган овқатлар ҳазм бўлиши натижасида ҳосил бўлади. Демак, яхши машқ билан бирга тўғри овқатланишни йўлга қўйиш керак, акс ҳолда машқ қиласиз-у, мушаклар чиқиши ўрнига озиб кетаверасиз. Эринчоқлик. Ҳеч қачон баҳоналар топиб, ўзингизни машқлардан узиб қўйманг. Масалан: бугун кеч бўлди, бугун чарчадим, дўстларим билан учрашишим керак деманг. Бу мақолани ўқиётган экансиз, демак, сизда хоҳиш-истак кучли. Бу эса энг асосий омиллардандир. Ўзингизни «Мен буни уддалайман», деб ишонтиринг. Зеро, инсоннинг ўзига ишончи катта кучдир. Пресс учун машқлар 1. Аввал баданни қиздириб олиш учун озгина югурасиз, бадан тарбия машқларини бажарасиз. Югуришга жой бўлмаса, арғимчоқда 5-10 дақиқа сакрасангиз ҳам бўлади. 2. Теккис жойга ётасиз. Оёқларни ерга текис қилиб узатасиз, қўллар бошнинг орқасида. Оёқларингиз кўтарилиб кетмаслиги учун ёрдамчи уларни ерга тақаб ушлаб туриш керак. Энди гавдангизни тўғри кўтариб, белингизни буккан ҳолда оёқлар томон йўналтирасиз (оёқлар букилмаслиги керак) ва қайта пасга тушасиз. Шу тариқа давом этасиз. Бу энг кенг тарқалган усуллардан бири ҳисобланади. Ушбу машқни 20 марта бажариб, ҳар сафар 5 тадан қўшиб кетаверасиз. Шу тариқа 50 тагача чиқариб оласиз. 3. Текис жойга ётасиз. Оёқларни букасиз, қўлларни бошнинг орқасига қўясиз. Энди оёқларга гавда билан эгилиб, чап қўл билан ўнг тавонни ушлайсиз, кейинги сафар ўнг қўл билан чап тавонни ушлайсиз. Буни 20 марта такрорлайсиз. 4. Ётган ҳолда оёқларни бирлаштириб, тепага 45 даража атрофида кўтарасиз ва шу ҳолда 20 сония муаллақ ушлаб туриб, сўнг туширасиз. Вақт ўтган сари оёқларни кўпроқ ушлаб туришга ҳаракат қилинг. 5. Отжимание қилишнинг нафақат қўл мушаклари, балки пресс мушакларига ҳам фойдаси катта. Уни ҳам ўсиш тартибида бажариш керак. Ҳар куни 5 тадан қўшиб бориб, 50 тагача чиқариб олинг. Ушбу маслаҳатларга тўғри амал қилсангиз, пресс мушакларингиз 3 ойда ривожланади. Manba: tib.uz